Praca zdalna a zdrowie – jak dbać o siebie, siedząc prawie cały dzień?

Małe przerwy = duża różnica

Choć wydaje się, że praca w domu daje więcej swobody, w praktyce często oznacza jeszcze mniej ruchu niż biuro. Krótki spacer do kuchni czy łazienki to nie to samo, co poranne dojście na przystanek czy szybkie wyjście na lunch. Dlatego tak ważne jest, by świadomie wprowadzać małe przerwy i aktywność do swojego dnia.

Wystarczy ustawić przypomnienie w telefonie, by co godzinę wstać, rozciągnąć się, zrobić kilka przysiadów lub przejść się po mieszkaniu. Regularny ruch nie tylko poprawia krążenie i koncentrację, ale też pomaga utrzymać stabilną masę ciała. 

Jeśli zauważysz, że Twój poziom energii spada lub masa ciała rośnie tydzień po tygodniu, możesz sprawdzić, gdzie jesteś — prosty kalkulator BMI (przykładowo ten: https://centrumrespo.pl/kalkulator-bmi/) podpowie, czy Twoja aktualna forma mieści się w zdrowych granicach.

Warto jednak pamiętać, że w przypadku nadmiernej masy ciała ważne są dodatkowe testy i badania. Nie należy więc poprzestawać tylko na wyniku uzyskanym z kalkulatora BMI.

Ergonomia stanowiska pracy

Twoje miejsce pracy naprawdę ma znaczenie. Niewłaściwa pozycja przy biurku może powodować napięcia mięśni, bóle głowy i pleców, a nawet problemy z koncentracją.

Koniecznie zadbaj więc o to, aby monitor był ustawiony na wysokości oczu, a krzesło wspierało naturalne krzywizny kręgosłupa. Jeśli nie masz profesjonalnego fotela, możesz podłożyć poduszkę lędźwiową lub zwinięty ręcznik, który odciąży dolne partie pleców. Jeśli natomiast pracujesz na laptopie, możesz zdecydować się na specjalną podstawkę, dzięki której urządzenie będzie na wysokości wzroku. W takiej sytuacji koniecznie zainwestuj też w dodatkową klawiaturę, pozwalającą na wygodne pisanie.

Pamiętaj też, że siedzenie przez wiele godzin w jednej pozycji obniża metabolizm i wpływa na masę ciało, dlatego warto co jakiś czas wstać, przeciągnąć się lub przejść po pokoju. Dbanie o ergonomię to prosty krok, który pomoże Ci zachować dobre samopoczucie i zdrową sylwetkę, niezależnie od wyniku w kalkulatorze BMI.

Mądre jedzenie z lodówką… dwa kroki od biurka

Praca z domu sprzyja podjadaniu, w końcu lodówka jest prawie zawsze w zasięgu wzroku. Warto więc świadomie planować swoje posiłki, aby uniknąć sięgania po szybkie przekąski pełne cukru i soli (tych ostatnich najlepiej w ogóle nie mieć w domu).

Co w takim razie zrobić?

Postaw na pełnowartościowe produkty, które dodają energii na dłużej: warzywa, pełnoziarniste zboża, orzechy, dobre źródła białka i zdrowe tłuszcze. Spróbuj też przygotować posiłki z wyprzedzeniem lub mieć pod ręką zdrowe alternatywy, takie jak migdały, hummus czy świeże owoce. Wtedy znacznie łatwiej oprzeć się pokusie! 

Więcej o zdrowym jedzeniu od dyplomowanych dietetyków klinicznych znajdziesz np. na blogu Centrum Respo.

Uważne jedzenie

Pracując zdalnie, często jednocześnie jemy i wykonujemy swoje obowiązki. Sprawia to jednak, że pochłaniamy jedzenie bezmyślnie i prawie wcale się nim nie cieszymy.

Efekt jest taki, że pochłaniamy więcej, aniżeli potrzebujemy. Dodatkowo nasz mózg często nie zdąży zorientować się, że właśnie zjedliśmy posiłek! Dlatego ryzykujemy tym, że zjemy zdecydowanie więcej.

Dlatego na czas jedzenia najlepiej odejść od biurka, usiąść do stołu i spokojnie zjeść to, co przygotowaliśmy. Powąchajmy, posmakujmy, zatrzymajmy się, czyli praktykujmy uważne jedzenie. Dzięki temu łatwiej będzie nam zorientować się, czy już jesteśmy zaspokojeni.

Uwaga na kalorie w napojach! 

Wypijanie pustych kalorii to główny problem wielu osób chcących zrzucić niechciane kilogramy. W przypadku pracy zdalnej zazwyczaj są to różnego rodzaju soki, kawa z cukrem i mlekiem lub śmietanką, czy też… napoje energetyczne.

Niestety płynne kalorie znacznie mniej sycą, a jeśli dodatkowo w ciągu dnia sięgamy po nie kilkukrotnie, to możemy dostarczyć sobie kilkaset dodatkowych kalorii.

Kalorii, które również zliczają się do codziennego bilansu i mogą niepostrzeżenie, nawet przy ogólnie zdrowej diecie, powodować przybieranie masy ciała.

Codzienna dawka aktywności

Jeśli na co dzień pracujemy zdalnie, bardzo ważne jest włączenie do planu dnia aktywności fizycznej. Możemy podzielić ją na kilka części, np. zaplanować poranny, 15-minutowy „rozruch”, krótki spacer wokół bloku lub domu w czasie pracy, a także wieczorny ruch.

Ważne, aby wybrać taką aktywność, która będzie dobrze dopasowana do naszych preferencji. Nie musi być to ani bieganie, ani siłownia - świetnie sprawdzi się spacer, ale także taniec lub ćwiczenia siłowe w domu z lekkimi obciążeniami.

Dawka? Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), osoby dorosłe powinny wykonywać od 150 do 300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności na tydzień, albo 75 do 150 minut aktywności o wysokiej intensywności.

Jasna struktura dnia

Praca w domu łatwo „przenika” do życia osobistego, łatwo bowiem wciągnąć się w e-maile wieczorem albo pracować w weekend. Właśnie dlatego jasne godziny pracy pomagają stworzyć wyraźną granicę, dzięki czemu łatwiej odpocząć i naładować energię.

Dodatkowo mając ustalony harmonogram dnia, mózg sygnalizuje: „Teraz czas na pracę, później czas na odpoczynek”. To naturalnie zwiększa skupienie i redukuje rozpraszanie się w ciągu dnia.

Istotny jest też wpływ na zdrowie psychiczne. Nieustanne „bycie online” może prowadzić do wypalenia zawodowego i zniechęcania, a wyraźne rozpoczęcie i zakończenie pracy daje czas na regenerację, hobby, sport czy kontakt z bliskimi w dużej mierze chroni przed stresem i wypaleniem.

Podsumowanie

Praca zdalna, choć dla wielu osób niezwykle wygodna i ułatwiająca codzienne planowanie dnia, może… nieco rozleniwiać. Zwłaszcza w kwestii dbania o zdrowie, aktywność i całościowo - dobre nawyki. Warto więc stworzyć dobry plan działania i stale go udoskonalać. Zwłaszcza jeśli wcześniej przez wiele lat pracowaliśmy z biura.

Materiał poradnikowy