Jak zadbać o psychikę w czasie kwarantanny? Psycholog radzi

Piotr Natkaniec: Od kilkunastu dni większość z nas musi żyć w izolacji. Przestaliśmy się spotykać ze znajomymi, rzadko wychodzimy na zewnątrz. Jaki to ma wpływ na naszą psychikę?

Katarzyna Dzwonek: Człowiek jest istotą społeczną. Potrzebujemy innych, by realizować wiele podstawowych potrzeb, na przykład akceptację czy przynależność. Dzięki relacjom czujemy się bezpiecznie. Obecnie nie możemy spotykać się fizycznie, ale na szczęście mamy technologię, która idzie nam z pomocą – telefony, komunikatory, maile w bezpieczny sposób zapewniają kontakt z bliskimi.

Zdarza się, że ludzie wybierają odosobnienie, gdy chcą przemyśleć życiowe kwestie, złapać dystans, rozumieć sytuacje, emocje. Wtedy izolacja ma pozytywny wpływ. My znaleźliśmy się w sytuacji narzuconej izolacji – to może wywoływać negatywne doznania – bunt, rozdrażnienie, agresję, apatię, depresję. To normalne. Pozwólmy sobie przeżyć te stany, tylko pamiętajmy, że sposób naszej reakcji nie może krzywdzić innych. Nie możemy zmienić sytuacji, w której jesteśmy, ale możemy zmienić nasze nastawienie i nasze reakcje.

Do tego dochodzą obawa przed epidemią, chorobą, niepewną sytuacją zawodową i myśl, że nie wiadomo co się stanie kolejnego dnia. Jak sobie radzić z takimi obawami i lękiem?

Nowe i nieznane często budzi lęk. Strach i obawa nie są emocjami przyjemnymi, ale jednak są pożyteczne. Ostrzegają nas przed zagrożeniem – utratą zdrowia lub życia naszego czy naszych bliskich. Motywują do podjęcia działania na rzecz poradzenia sobie z sytuacją. Być może trzeba uciekać, a może trzeba się chronić. Ważne, by tych emocji nie odrzucać, a śmiało o nich mówić i słuchać wyznań innych. To ma działanie terapeutyczne. Dopóki będzie zagrożenie, mamy prawo się bać. Trzeba oswoić tę emocję, nauczyć się z nią żyć.  Ważne, by tego strachu nie pogłębiać, by nie zamienił się w paniczny lęk. Nie „nakręcajmy się” ciągłym śledzeniem portali internetowych czy oglądaniem telewizji informacyjnych. Dozujmy sobie informacje.

Warto skupić się na poszukiwaniach innych wiadomości, na przykład jak radzić sobie ze stresem. Czyli znaleźć odpowiednie dla siebie techniki odreagowania stresu, może to techniki oddechowe, może wizualizacje, może trening Jacobsona, może medytacja czy Mindfulness. Trzeba szukać, bo na  każdego działa coś innego. Nie ma jednej recepty.

Dla wielu zamknięcie w czterech ścianach jest trudne. Część z nas przestaje mieć ochotę a wykonywanie najprostsze czynności. Dni się rozjeżdżają, przestajemy nad nimi panować. Jak temu zapobiec?

Większość z nasz działa rutynowo, podążamy co dzień według tego samego planu. Ta powtarzalność sprawia, że czujemy się bezpiecznie, że mamy kontrolę nad naszym życiem. Teraz nasze „klocki się rozsypały” nie pozostaje nam nic innego jak zbudować z nich coś nowego. Nowy plan dnia, nowe rytuały nowe poczucie bezpieczeństwa. Watro zrobić tzw. listę rzeczy do zrobienia „To Do” i co dzień odhaczać co zrobiliśmy, małymi krokami, dzień za dniem. Warto, by na tej liście znalazły się również rzeczy przyjemne, coś co sprawia nam radość – czytanie, malowanie, haftowanie, majsterkowanie. Może to czas, by nauczyć się czegoś nowego. Nadajmy nowy sens naszym dniom.

Choć często jest to obracane w żart i śmieszne memy, to jest wiele osób, które obecnie przerasta praca w domu połączona z opieką nad dzieckiem. Jak poukładać życie zawodowe i relacje rodzinne w tej sytuacji?

Psychologia pracy, zarządzania posługuje się zwrotem „work – life balance”, czyli równowaga pomiędzy życiem zawodowym a prywatnym. Nagle stajemy w sytuacji, gdzie te dwie odrębne strefy stają się jedną. Cele zawodowe i rodzinne konkurują ze sobą w jednym czasie. Rodzi się konflikt. Stajemy przed wyzwaniem ustalenia priorytetów. Tylko spokój może nas uratować. Tu nie ma także gotowej odpowiedzi. Każdy ma inne dzieci, w różnym wieku, inną pracę zdalną, inne warunki mieszkaniowe i sprzętowe. Posłuchajmy mam, które jednocześnie wychowują i prowadzą własną działalność albo osób, które opiekują się osobami niepełnosprawnymi i pracują zdalnie. One mają na to sposoby. Każdy jest zdany na siebie. To taki potocznie mówiąc challenge. Każdy stoi przed wyzwaniem. Trzeba szukać kompromisów. Siądźmy w rodzinie i stwórzmy plan działania.

Czy ta sytuacja, w której się znaleźliśmy ma swoje dobre strony?

Wbrew pozorom choć jest ona bardzo trudna, może nieść wiele szans rozwoju. Przede wszystkim zatrzymaliśmy się na chwile. To dobry czas żeby się rozejrzeć, poddać refleksji. Czy to nie czas, żeby skupić się na rodzinie, podreperować relacje, które w pędzie życia jakoś się popsuły? Czy to czas, żeby uszanować osoby starsze najbardziej narażone na chorobę? Czy to czas na docenienie pracy nauczycieli, lekarzy, pielęgniarek, dziennikarzy, sprzedawców? Czy to czas na zrozumienie, że piękno jest w nas, a nie w nowych ubraniach, kosmetykach i zabiegach? Czy to nie czas, żeby zrozumieć, że szczęścia nie można kupić? Może to czas zbliżenia się do Boga? Może czas odkrycia w sobie talentu? Każdy może pomyśleć, na co przeznaczyć ten cenny czas…

Jak tłumaczyć dzieciom sytuacje związaną z epidemią?

Dzieci i młodzież potrzebują zrozumieć, co się teraz dzieje. Odpowiedzi powinny być szczere, dostosowane do wieku i możliwości intelektualnych dziecka. Nie bagatelizujmy i nie wyolbrzymiajmy problemu. Dajmy się dzieciom wypowiedzieć co o tym myślą, czego się boją. One też mogą reagować lękiem, agresją, apatią. W końcu większość dnia zwykle spędzały z rówieśnikami, teraz są odcięte od przyjaciół. Mogą pojawić się obawy o wykluczenie, pytania – a co jeśli przestaną mnie lubić? Rozmawiajmy z dziećmi, dajmy im wsparcie i zachęcamy do zdalnej komunikacji z przyjaciółmi.

Dzieci obserwują i naśladują nasze reakcje, więc jeśli my panikujemy, im też się to udzieli. Podejdźmy więc z racjonalnym spokojem to i im będzie łatwiej odnaleźć się w tej sytuacji.

Dziękuje za rozmowę.