Błonnik – w jakich produktach się znajduje?

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Błonnik rozpuszczalny w wodzie przybiera w przewodzie pokarmowym galaretowatą postać. Ponadto pęcznieje i znacznie zwiększa swoją objętość. Dzięki temu spowalnia pasaż jelitowy, tym samym wydłużając czas potrzebny na wchłanianie substancji odżywczych. Błonnik rozpuszczalny w wodzie odpowiada także za przedłużenie uczucia sytości po spożyciu posiłku. Ma to duże znaczenie przede wszystkim dla tych osób, które mają problem z podjadaniem lub stosują diety odchudzające.

Na błonnik rozpuszczalny w wodzie składają się:

• gumy roślinne,
• pektyny,
• śluzy roślinne,
• algowe polisacharydy.

Do substancji tych zalicza się także hemicelulozy obojętne.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie ma zdolność do jej wchłaniania. Dzięki temu pęcznieje. Tym samym wpływa na objętość stolca oraz przyspiesza perystaltykę. Podczas przechodzenia przez jelita błonnik nierozpuszczalny zbiera wszystkie zalegające w nich substancje. W efekcie poprawia się funkcjonowanie układu pokarmowego. Po ten rodzaj błonnika powinny sięgać osoby, które zmagają się z częstymi zaparciami.

Na błonnik nierozpuszczalny w wodzie składają się:

• lignina,
• celuloza,
• wszystkie pozostałe substancje obecne w błonniku (np. krzemionka).

Błonnik nierozpuszczalny również zawiera hemicelulozy. Jest to jednak inny rodzaj – pochodzą one z kwaśnych roztworów.

W jakich produktach znajduje się błonnik rozpuszczalny?

Błonnik rozpuszczalny w wodzie można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Jego cennym źródłem są:

• awokado,
• suszone śliwki,
• brokuły,
• produkty pełnoziarniste i pszenne,
• pomarańcze,
• brzoskwinie,
• marchew,
• rodzynki,
• ziemniaki bez skórki.

Włączenie tych produktów do diety spowoduje, że układ pokarmowy zacznie pracować lepiej.

Nierozpuszczalny błonnik – w jakich produktach się znajduje?

Warto także wiedzieć, w jakich produktach znajduje się błonnik nierozpuszczalny w wodzie. Są to głównie:

• produkty pełnoziarniste,
• ziemniaki w mundurkach i bez skórki,
• jabłka,
• banany,
• brązowy ryż,
• fasola,
• awokado,
• szpinak,
• winogrona.

Błonnik znajduje się niemal we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego. Różna jest jednak jego zawartość na 100 gram.

Czy można suplementować błonnik?

Rekomendowane dzienne spożycie błonnika dla osoby dorosłej to 20–40 g. Osoby, które chcą mieć pewność, że dostarczają odpowiednią ilość, mogą sięgnąć po suplementy diety z błonnikiem.

Dobrze jest wybierać te preparaty, w których błonnik został wyizolowany z roślin (np. fasoli). Suplementy mają postać proszku lub delikatnego pudru, który dodaje się do wody, soków lub koktajli. Niektóre z nich zawierają dodatkowe składniki (np. acerolę lub nasiona babki płesznik), które również wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka i układu pokarmowego.