Znaczenie zrównoważonej diety bogatej w białko

Czym są białka?

Białka to długie i złożone ciągi aminokwasów występujące w płynach i częściach roślin i zwierząt. Istnieje 20 różnych rodzajów aminokwasów. Łączą się one w różny sposób, tworząc tysiące różnych białek, na których organizm opiera swoje funkcjonowanie. Przeciwciała, enzymy i białka komunikacyjne to tylko niektóre z form białek potrzebnych organizmowi. Substancje te chronią organizm przed obcymi cząstkami, przeprowadzają ważne reakcje chemiczne i przekazują ważne sygnały między różnymi częściami ciała. Mięśnie, kości, narządy i prawie wszystkie płyny ustrojowe zawierają co najmniej jedną formę białka.

Zalecane dzienne spożycie białka

Ilość białka, jaką powinien spożywać człowiek, jest przedmiotem dyskusji, ale ogólnie przyjmuje się, że zdrowy człowiek powinien spożywać co najmniej 0,8 g i 1 g białka na każdy 1 kg masy ciała. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca, aby od 10 do 35% całkowitej ilości kalorii pochodziło właśnie z białka. Te wartości są zalecane niezależnie od wieku i płci, więc 19-letnia kobieta powinna spożywać taką samą ilość białka, co 70-letni mężczyzna o tej samej wadze. Naukowcy zgadzają się, że istnieją wyjątki dla sportowców, osób wykonujących pracę fizyczną, kobiet w ciąży i osób, które rutynowo podejmują rygorystyczne ćwiczenia lub aktywności. Osoby te powinny nie tylko spożywać więcej kalorii, ale również więcej kalorii powinno pochodzić z białka.

Białko w diecie sportowca

Intensywne ćwiczenia mogą spowodować wyczerpanie zapasów białka, dlatego ważne jest, aby białko było łatwo dostępne, aby naprawić wyrządzone szkody. Osoby podnoszące ciężary często twierdzą, że potrzebują dwu- lub trzykrotnie więcej niż zalecany dzienny poziom, jednak lekarze i dietetycy często zalecają dodatkowe 20%. Jedno jest pewne, spożycie białka jest tematem gorących dyskusji, jednak przedziały nie są aż tak drastyczne. Intensywny wysiłek fizyczny wymaga znacznie większej ilości kalorii. Te kalorie muszą skądś pochodzić, a węglowodany i tłuszcze prawdopodobnie nie są najlepszym wyborem dla przeciętnego człowieka. Te źródła energii znacznie lepiej nadają się do ćwiczeń wytrzymałościowych i cardio. Większość osób wolałaby budować mięśnie i tracić tłuszcz. Dlatego najlepszym wyborem jest dieta o wyższej zawartości białka i niższej kaloryczności. W takich przypadkach zaleca się, aby 30-35% spożywanych kalorii pochodziło z białka.

Za dużo białka w diecie?

Nie ma zalecanego górnego limitu spożycia białka w diecie, ale istnieją badania sugerujące, że dieta wysokobiałkowa ma zarówno korzyści, jak i pewne konsekwencje. Jedną z największych obaw związanych ze spożywaniem zbyt dużej ilości białka w diecie jest fakt, że na każdy 1 g białka przypadają około 4 kalorie. Jeśli spożywasz 70 g białka na śniadanie, to już spożywasz co najmniej 280 kalorii. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że większość Polaków spożywa dwa razy więcej białka niż jest zalecane, oznacza to, że mogą oni spożywać 1000 lub więcej kalorii tylko z białka. Jeśli przerzucasz opony traktora i biegasz po wzgórzach w kamizelkach z ciężarkami, to może to być akceptowalny poziom. Ale nie oszukujmy się, większość Polaków siedzi przez ponad 40 godzin tygodniowo. Dla tych ludzi, byłoby bardziej wskazane, aby uzyskać dużo kalorii z warzyw o dużej zawartości składników odżywczych. Należy jednak pamiętać, że krótkotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej, na przykład w pierwszym tygodniu intensywnego treningu, może przynieść korzyści przewyższające ryzyko.

Diety wysokobiałkowe, a zdrowie nerek

Powszechnym mitem jest to, że diety wysokobiałkowe mogą być szkodliwe dla nerek. Jest to jednak nieprawda. Jeżeli nerki funkcjonują w prawidłowy sposób, bez większego problemu poradzą sobie z wysokobiałkową dietą. Innym przypadkiem jest spożycie białka w przypadku osób zmagających się z różnymi schorzeniami nerek. Wtedy zawsze należy skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem w celu dostosowania odpowiedniej ilości białka w codziennej diecie.