Dieta biegacza - co warto uwzględnić w jadłospisie?

Jaka dieta dla biegacza?

Wymagające plany treningowe, obejmujące codzienne lub dwukrotne sesje, wymagają odpowiedniego paliwa i strategii regeneracji, aby zapobiec zmęczeniu i zoptymalizować adaptacje treningowe. Mimo, że niektórzy biegacze długodystansowi dążą do utrzymania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, próbując w ten sposób poprawić swoje wyniki, poważne ograniczenie energii i składników odżywczych może prowadzić do zmęczenia, niedoborów żywieniowych, zaburzeń równowagi hormonalnej, urazów kości i zaburzeń odżywiania. Zapotrzebowanie na węglowodany, białko, witaminy i minerały oraz płyny różni się w zależności od fazy treningu. Spożycie węglowodanów powinno odzwierciedlać dzienne obciążenie treningowe; należy zwiększyć całkowite spożycie węglowodanów i energii podczas dni o dużej objętości i zmniejszyć spożycie, gdy objętość i intensywność są zmniejszone (np. dni łatwe, regeneracyjne). Priorytetem powinno być spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany (takich jak pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe, warzywa skrobiowe, owoce, nabiał), aby zaspokoić zapotrzebowanie na paliwo, jednak może zaistnieć potrzeba włączenia dodatkowych pokarmów/napojów bogatych w węglowodany (np. napojów sportowych, żeli energetycznych) w trakcie treningu, aby poprawić wydajność podczas dużych obciążeń treningowych. Strategiczne spożycie pokarmów/napojów bogatych w węglowodany wkrótce po treningu pomoże w szybkim uzupełnieniu glikogenu w mięśniach, szczególnie w przypadku dwukrotnego treningu tego samego dnia. Spożywanie pokarmów bogatych w białko w ciągu dnia wspomaga tworzenie nowych białek mięśniowych i czerwonych krwinek w ramach procesu naprawy i adaptacji.

Dieta dla początkującego biegacza

Zastosuj się do poniższych wskazówek dotyczących diety, aby zachować zdrowie i energię po rozpoczęciu treningu. Jedz trzy posiłki i dwie małe przekąski dziennie. Jako początkujący biegacz, powinieneś powstrzymać się od biegania na pusty żołądek, ale także nie jeść posiłku tuż przed biegiem. Zamiast tego jedz po trochu w ciągu dnia, co pozwoli Ci uniknąć uczucia nadmiernego głodu lub przejadania się. Pokarmy bogate w białko, takie jak orzechy, jajka i chude mięso- unikaj czerwonych, tłustych mięs. Spróbuj włączyć do swojej diety węglowodany złożone, takie jak całe owoce i warzywa, nabiał, pełne ziarna, ziemniaki i rośliny strączkowe, które pomogą Ci utrzymać sytość na dłużej i dadzą Ci energię potrzebną do osiągnięcia najlepszych wyników. Owoce i warzywa powinny dominować na Twoim talerzu. Upewnij się, że owoce stanowią połowę śniadania, a połowa obiadu i kolacji składa się z warzyw. Całe pokarmy są najbardziej odżywcze i włókniste, gdy są spożywane w stanie najbardziej zbliżonym do naturalnego. Dlatego w tym przypadku najlepiej jeść owoce i warzywa na surowo lub lekko podgotowane na parze. Nie przeciążaj się przetworzonymi węglowodanami. Początkujący biegacze będą musieli jeść pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, ale nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Nie myl bogatych w składniki odżywcze, złożonych węglowodanów z węglowodanami przetworzonymi. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, powinieneś unikać węglowodanów takich jak makaron, chleb i płatki śniadaniowe, ponieważ są one mocno przetworzone i pozbawione składników odżywczych. Węglowodany złożone, takie jak warzywa, pełne ziarna i rośliny strączkowe, mogą dostarczyć Ci paliwa na 30-60-minutowe biegi, bez potrzeby stosowania ciężkich węglowodanów, takich jak makaron.

Dieta biegacza długodystansowego

Pomiń słodkie napoje. W tym momencie treningu Twoje ciało jest przyzwyczajone do większego poziomu aktywności fizycznej i powinieneś pić dużo wody każdego dnia. Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane i sportowe, powinny zostać usunięte z diety, ponieważ główny składnik cukru, fruktoza, nie wpływa na uczucie pełności. Tak więc, nadal jesz tę samą ilość jedzenia, ale z dodatkowymi kaloriami z cukru, które są znane z tego, że powodują przyrost masy ciała i mają właściwości uzależniające. Przenieś swoje spożycie owoców i warzyw na wyższy poziom. Czy wiesz, że różne pigmenty kolorystyczne w owocach i warzywach mają unikalne korzyści zdrowotne? W tym tkwi szkopuł - pojedyncze pigmenty nie załatwią sprawy, ponieważ aby zapewnić korzystne działanie, pigmenty w świeżych produktach muszą wchodzić w interakcje z innymi związkami barwnymi. W sklepie spożywczym można znaleźć ponad 400 różnych pigmentów, a każdy z nich oferuje unikalne korzyści zdrowotne. Postaw sobie za cel spożywanie codziennie pięciu różnokolorowych owoców i warzyw. Sałatki owocowe i mieszanki warzywne to doskonały sposób na urozmaicenie posiłków! Zwiększ spożycie węglowodanów. Ponieważ Twój trening jest bardziej intensywny niż początkującego biegacza, potrzebujesz więcej węglowodanów złożonych, aby dać Ci dodatkowy zastrzyk energii. Ale nie myśl, że makaron pełnoziarnisty to Twoja jedyna opcja! Zamiast tego spróbuj pełnoziarnistego ryżu. Catering dietetyczny Kielce, czyli inaczej dieta pudełkowa, to idealnie dopasowany plan żywieniowy dla biegacza.

Dieta biegacza przepisy

Owsianki to ulubione śniadania wszystkich biegaczy. Spróbuj przepisy na niezwykle smakowitą cynamonową owsiankę. Wymieszaj płatki owsiane, mleko, brązowy cukier, wanilię, cynamon i sól razem w dużej misce - ugotuj na małym ogniu. Po wystygnięciu wstaw do lodówki i ciesz się tym smakiem. Biegacze uwielbiają ten przepis na kurczaka z sosem bazyliowym.  Aby zrobić sos bazyliowy, dodaj liście bazylii, ocet, oliwę z oliwek, miód, drobno pokrojoną szalotkę, starty lub zmielony czosnek, płatki czerwonej papryki, sól i pieprz do blendera. Zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji, a następnie dopraw do smaku. Połącz paprykę wędzoną, sól i pieprz - natrzyj kurczaka tą mieszanką przypraw. Wstaw kurczaka do piekarnika na 40 minut w temperaturze 200 stopni. To danie jest niezwykle proste, ale dodaje biegaczom mnóstwo energii. Dieta biegacza redukcja to konieczności wyeliminowania przetworzonych produktów i wybranie owoców i warzyw zamiast słodyczy.

Warto sprawdzić również: https://www.fitbootcamp.pl/dieta-jajeczna-zasady-przeciwwskazania-wplyw-na-organizm/