CIEKAWOSTKI
Cynk w codziennej diecie
Co łączy prokreację, gojenie ran, budowę mięśni, doskonały wzrok i wzrost włosów? Wszystkie te procesy wymagają cynku do prawidłowego funkcjonowania! Żaden minerał nie ma tak silnego wpływu na układ odpornościowy, skórę i włosy jak cynk. Jednak aż 50% światowej populacji nie spożywa go w wystarczającej ilości. Obecny trend zdrowego odżywiania, cateringów dietetycznych i wszechobecna dieta pudełkowa https://afterfit-catering.pl/bielsko-biala/, delikatnie poprawia ogólny bilans. Sprawdź co możesz zrobić, aby bardziej świadomie podchodzić do tematu odżywiania.
Jaką funkcję pełni cynk w organizmie?
Jako koenzym (cząsteczka pomocnicza) cynk ma wszechstronne zastosowanie. Cynk umożliwia wzrost włosów i gojenie się ran. Po jedzeniu pomaga trzustce produkować insulinę, która obniża poziom cukru we krwi. Cynk stymuluje również produkcję testosteronu i aktywuje pewne białka do budowy mięśni. Jeśli komórki ciała są uszkodzone, cynk wspomaga podział komórek w celu stworzenia nowych. Cynk pomaga wzmocnić nasz system odpornościowy i dlatego jest szczególnie ważny w pierwszych latach naszego życia.
Wraz z selenem cynk wiąże metale ciężkie, takie jak ołów, które gromadzą się w organizmie. Minerał i metal ciężki tworzą nierozpuszczalny kompleks, w którym metale ciężkie tracą swoje toksyczne działanie. W ten sposób minerały chronią Twój organizm, a zwłaszcza komórki nerwowe, przed uszkodzeniami spowodowanymi przez obecność metali ciężkich.
Czy wiesz, że gdyby w twoim organizmie nie było cynku, nie byłbyś w stanie produkować enzymu dehydrogenazy alkoholowej? Enzym ten rozkłada alkohol. Bez dehydrogenazy alkoholowej każdy wypity kieliszek wina prowadziłby do zatrucia alkoholowego.
Jakie jest zapotrzebowanie na cynk?
Według IŻŻ, mężczyźni powinni spożywać 9,5 mg cynku dziennie, podczas gdy kobiety powinny spożywać tylko 7 mg. W czasie ciąży dzienne zapotrzebowanie kobiety wzrasta do 10 mg, ponieważ kobieta musi dostarczyć cynk rozwijającemu się dziecku i traci jego duże ilości z powodu częstszego oddawania moczu. Matki karmiące piersią mają wyższe zapotrzebowanie na cynk, wynoszące 11 mg.
Źródła pokarmowe cynku
Zarówno pokarmy pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego są doskonałym źródłem cynku. Jednak produkty zwierzęce zawierają średnio znacznie więcej tego pierwiastka. Jednocześnie Twój organizm może wchłonąć cynk z pokarmów zwierzęcych znacznie lepiej niż z pokarmów roślinnych.
Żywność zawierająca cynk - Ilość cynku w mg na 100 g
- Ostrygi, kiełki pszenicy, otręby pszenne - 10-25 mg
- Ser edamski, ementaler, jaja, wątroba wieprzowa, wołowina, nasiona słonecznika, siemię lniane, mąka sojowa, kakao w proszku - 5-10 mg
- Gouda, parmezan, żyto, pszenica, jęczmień, proso, owies, komosa ryżowa, groch, soczewica, fasola, orzechy brazylijskie, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona chia, ciemna czekolada - 2,5-5 mg
Weganie mogą również wybierać wzbogaconą żywność wegańską (np. płatki śniadaniowe) lub pokarmy bogate w cynk, takie jak hummus czy tofu.
Co powoduje słabe wchłanianie cynku?
Niestety twoje jelito cienkie nie jest w stanie wchłonąć 100 % cynku z pożywienia. Wykazano, że z produktów pochodzenia zwierzęcego wchłania się w 40%, a z produktów roślinnych zaledwie w 20%. Chociaż zboża, orzechy i nasiona roślin strączkowych również zawierają cynk, to zawierają one również substancje antyodżywcze. Uniemożliwiają one jelitom prawidłowe wchłanianie cynku. Do tej grupy substancji należą:
- Fitynian w pełnoziarnistych zbożach (wyjątek: chleb na zakwasie)
- Fosforany w coli, mięsie, rybach
- Histydyna w produktach mlecznych
- Szczawiany w szpinaku, rabarbarze, burakach
- Taniny w winie, czarnej i zielonej herbacie
Fityniany tworzą z cynkiem nierozpuszczalne kompleksy, przez co cynk nie może pełnić swoich funkcji w organizmie. Aby zmniejszyć zawartość fitynianów, można namoczyć nasiona strączkowe przez kilka godzin przed przygotowaniem.
